Немного о борьбе с лишним весом

Немного о борьбе с лишним весом.

Решить проблему ожирения, казалось бы, несложно – нужно меньше есть и больше двигаться, т.е. уменьшить поступление калорий в организм и увеличить их расход. Все так. Но ожирение не было бы столь распространено, если бы все было так просто. Большинство людей с избыточной массой тела или ожирением понимают, что нужно похудеть, соблюдая диету и увеличив двигательную активность, но дальше понимания дело не идет. Не так легко перестроить свой образ жизни и заставить себя соблюдать диету. Вот об этом и поговорим, не о самой диете, а о том, как начать ее придерживаться.

 

  1. Обратимся к разуму, чтобы осознать наличие проблемы и необходимость ее решить. Лишний вес – это косметический дефект. Бывают очень обаятельные люди, которых ожирение не портит, но таких людей единицы. Обычного человека лишний вес не украшает, и можно значительно улучшить свой внешний вид, избавившись от лишних килограммов. Это то, что лежит на поверхности. Ожирение – это еще и заболевание, наносящее значительный вред здоровью. Клетки жировой ткани продуцируют множество биологически активных веществ, в т.ч. гормонов, нарушающих углеводных и жировой обмен, нормальное соотношение половых гормонов и оказывающие другие негативные эффекты. При ожирении возрастает риск повышения артериального давления, повышения холестерина крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, подагры, жирового гепатоза, синдрома поликистозных яичников. Страдают суставы нижних конечностей с развитием деформирующего остеоартроза. Увеличивается риск онкологических заболеваний ЖКТ, яичников, матки.                                                                                                                                                                                                     

Если же какие-либо из этих заболеваний у человека уже развились, то похудание становится жизненно важной задачей. Даже небольшое снижение веса помогает нормализовать повышенное давление, холестерин и сахар крови, снизить дозы препаратов, а в ряде случаев и отказаться от них совсем.

2. Как оценить, есть ли у вас ожирение?

Свой нормальный вес можно приблизительно рассчитать по формуле:

рост минус 100.

Более точно рассчитывают по индексу массы тела : вес (кг)/ рост (в метрах) в квадрате. Индекс массы тела более 25 указывает на избыток веса, более 30  — на ожирение.

3. Следующим этапом необходимо обратиться к эндокринологу.

Врач назначит обследование для исключения эндокринных причин избытка веса и нарушений обмена веществ, обусловленных ожирением. Врач порекомендует подходящую диету с учетом индивидуальных особенностей либо направит к опытному диетологу.

4. При необходимости врач назначает прием препаратов, необходимых для коррекции имеющихся нарушений обмена веществ.

И вот, наконец, когда обследование закончено, рекомендации по диете получены и пора худеть!

Теперь необходимо настроить себя на долгий и непростой путь. И в первую очередь осознать, что вы и только вы ответственны за свой вес и внешний вид. Не стоит обвинять плохую наследственность, особенный обмен веществ, или какие-либо внешние факторы, на которые невозможно повлиять. Повлиять мы можем только на то, что едим и в каком количестве и сколько двигаемся, на этом и стоит сосредоточиться.

Ожирение формировалось годами, и не меньше полугода потребуется, чтобы увидеть в зеркале результат борьбы с весом. Годами формировались пищевые привычки и образ жизни. Пищевые рецепторы привыкли к большому количеству сладкого и жирного, а простая пища будет поначалу казаться пресной и невкусной. Желудок у пациентов с ожирением растянут и нормальные порции пищи не вызывают насыщения. Первое время чувство голода будет присутствовать постоянно, это нужно перетерпеть, «обманывать желудок» водой и овощами, частыми низкокалорийными перекусами. Снижение веса – это работа над собственными привычками, это очень непросто и небыстро, но достижимо, если проявить упорство и терпение. Первые 2-3 месяца привыкать к здоровому питанию трудно, но дальше – все легче. И пищевые рецепторы восстанавливают чувствительность, и размеры желудка постепенно уменьшаются до нормальных размеров, и домочадцы привыкают к новому стилю питания в семье. А когда в зеркале отразятся результаты вашей работы над собой, то мотивация продолжать здоровый образ жизни станет еще сильнее.

Снижать вес необходимо медленно, на 2-3 кг в месяц. Более резкое похудание, во-первых, может негативно сказаться на состоянии здоровья, и во-вторых, с большой вероятностью последует срыв и набор веса.

Обязательно необходимо увеличивать свою физическую активность, без этого с ожирением справиться крайне сложно. Речь идет о регулярных занятиях физкультурой, в тренажерном зале, фитнесом, плаванием, или любым другим спортом. Работа по дому или садовому участку не в счет. Кроме увеличения расхода калорий, тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, формировать мышцы на месте уходящих жировых отложений. Тело станет более рельефным и подтянутым, положительные изменения во внешнем виде появятся быстрее.

 

Как помочь себе в работе над избавлением от лишнего веса?

  • Спорт или физкультура – это очень важно. Начать заниматься физкультурой нелегко, если это не является частью привычного образа жизни. Обращаться к разуму бессмысленно, нужно себя заинтересовывать и заманивать, как маленького ребенка. Выбрать зал или бассейн, который вам понравится, в который будет удобно и близко ходить. Многие не любят посещать спортзал и фитнес, смущаясь несовершенства собственного тела. Возможно, стоит взять абонемент на индивидуальные тренировки, если вам некомфортно заниматься в группе. Можно регулярно гулять в парке, дышать свежим воздухом,  а зимой бегать на лыжах, можно заниматься фитнесом дома, если вы способны делать это регулярно. Можно заняться любым другим спортом, который вам подходит по состоянию здоровья и будет в радость. Купить новую красивую одежду для занятий, которую будет хотеться надеть чаще. Начинать постепенно, с 1 раза в неделю, по мере привыкания увеличить частоту.
  • Питание перестраивать желательно тоже постепенно. В первую неделю-две отказаться от одних вредных продуктов, например, от выпечки, в следующие 2 недели от других.                      Сразу заменять вредную еду более здоровой и полезной. Постепенно привыкать к более здоровым способам приготовления пищи – не жарить, не добавлять майонез, а запекать, тушить, добавлять для лучшего вкуса пряные травы, лимонный сок, соусы. В интернете сейчас можно найти множество рецептов здоровой и очень вкусной еды. На освоение новых продуктов и новых способов готовки, поиск рецептов необходимо время и усилия, но это обязательно даст результаты.
  • Обязательно наладить режим питания! Вы должны завтракать. В течение дня должно быть 4-5 приемов пищи небольшими порциями, без длительных перерывов. После 6 вечера есть можно и нужно, но легкую нежирную пищу в небольшом количестве. Иначе возрастает риск образования камней в желчном пузыре.
  • Ведение дневника питания на первых порах помогает отследить, сколько еды вы реально съедаете, какой именно еды, в каких обстоятельствах. А если еще и посчитать по таблицам, которые также нетрудно найти в интернете, калорийность съеденной пищи, то вам станет очевиден и избыток потребляемых калорий. Долгое время этим заниматься не потребуется, через 2-3 недели вы будете хорошо представлять калорийность разных продуктов, и вам не будут нужны никакие таблицы.
  • Лучший способ не есть дома вредную пищу – это не иметь ее дома вообще. Не покупать домой конфеты, печенье, булочки, чипсы. Попросить близких помочь вам в важном деле и тоже не покупать вредных продуктов, есть их вне дома, не у вас на глазах.
  • У очень многих людей с избытком веса еда является одним из важных источников удовольствия. Лишить себя этого источника – значит повергнуть в большой стресс, в условиях которого мозг будет требовать вкусной пищи еще сильнее. Нужно отвлекаться! Заранее, до ограничения себя в еде, продумать, чем вы замените для собственного мозга это удовольствие, на что вы можете отвлечься. Должно быть какое-то занятие, от которого вы получаете удовольствие больше, чем от вкусной еды, в ходе которого вы забываете о еде совсем. Творческие хобби – идеальный вариант, если вам это близко.
  • Не нужно быть с собой очень строгим и жестким. Если вы будете изредка позволять себе лакомство, вредное, но самое вкусное и любимое вами, в небольшом количестве, ничего страшного не случится. Но это должно быть редким исключением из правила, иначе ваши усилия будут напрасны.
  • Нужно пить воду, 1.5-2 литра в день. Чистую воду, а не чай или кофе, в которые хочется добавить сахар и заесть конфетой.

 

 

 

 

 

Процесс снижения веса всегда идет неравномерно.

Первые месяцы вес снижается быстро за счет того, что выводится лишняя жидкость. Потом наступает фаза плато, когда вес держится на одном уровне, несмотря на продолжающуюся диету и физические нагрузки. Важно не отчаиваться в этот момент, а продолжать работать. И наконец, вес снова начинает снижаться, медленнее, чем вначале, но на данной стадии уменьшается количество жировой ткани.

Удачи и терпения в работе над собой!

Статью подготовила врач эндокринолог — диабетолог медицинского центра «Путь к Здоровью»  Малахова Ольга Владимировна.